Carreras de Trail para novatos en Enero

1. Cinc Cims se correrá el 10 de Enero de 2016. 
    Las 5  cumbres son La Creu de l'Aragall (545m), Roca Foradada (582m), El Forrellac (628m), Puig d'Agulles (652m) i Puig Montmany (494m).

Ubicación: Corbera de Llobregat.
Distancia: 26km.

Desnivel positivo: 1250 m

2. 34º Cros Vila Ripollet tendrá lugar el 10 de Enero de 2016

     35 Cros Vila Ripollet- Domingo 15/1/17

Ubicación: Rambla de les Vinyes, 14.  Las salidas y las llegadas, así como la secretaría del Cros, estaran ubicadas en el Parc dels Pinetons.
Distancia Popular Masculi /Femeni: 5750m / 3750m



3. 55º CROS SANT SEBASTIÀ de Sabadell se correrá el 17/1/16

Distancia: Desde 900m en Prebenjamin a 7.200 en Veterano
Del reglamento destacamos los siguientes artículos:

   Art. 4:  Todos los atletas de las carreras del Cross San Sebastián deben tener la licencia federativa correspondiente , tramitada para la temporada en curso.

   Art. 8: Las inscripciones de todas las carreras son gratuitas

4. CROS DE CANET DE MAR en Canet el 17/1/16

 Distancia: Desde 450m en PreBenjamin  a 4.850m el Open Veterano.

5. XXX Cursa Popular de Polinyà el Sábado 21/1/17

Distancia: 10 Km
Ubicación: La salida de la carrera tendrá lugar en la calle Onze de Setembre y la llegada será a la plaza de la Vila
Wikiloc 2015.

Precio de la inscripción: Cursa gran 3.00 € ó 5.00 € el mismo dia de la cursa siempre y cuando no se hayan agotado las plazas previamente. Cursa alevín, infantil i cadete gratuitas.
Sólo aceptan pago con tarjeta.

Fin inscripciones (por internet):  El jueves 19/1/17 o se agoten los dorsales.

Avituallamientos: Punto de hidratación a medio recorrido. A la llegada hay otro de comida y bebida.

Tiempo máximo para terminarla: 1h30.

Recogida de dorsales y el obsequio de participación:  Se realizará el mismo día de la cursa a partir de les 9.30 h, previa presentación del justificante de inscripción.

IMP! Hay que presentar el DNI o similar el día de la cursa ya que la organización lo pedirá para comprobar la edad de los participantes.


La cursa se cronometrará con el Chip que proporcionará la organización (no se puede llevar el chip de propiedad), y es obligatorio llevarlo a la bamba, sin doblar, durante toda la cursa.

6. 56º Cros de Sant Sebastià en Sabadell el 29/1/17

Distancia: 5.400 m
Precio: Gratuita

7. Cros de Sprinters en Sabadell el 29/1/17

Ojo! Esta es solo para federados Distancia: 900 m
Precio: Gratuita

CROS VILA DE CASTELLAR

El CROS VILA DE CASTELLAR - Memorial Pere Hernández tendrá lugar el Domingo 27 de Noviembre de 2016 en Castellar del Vallés.

Aquí puedes ver el reglamento de la carrera.

Y en esta otra web puedes ver la clasificación del 2015.

Inscripciones (xls):  Las inscripciones se enviaran por correo electrónico a: cacastellar@yahoo.es  en formato excel bajando de aquí el impreso de inscripciones del XXXVI Cross. 

También se podrán enviar por escrito y en hojas separadas por categorías a: Club Atlètic Castellar (C/Garrotxa s/n – 08211 Castellar del Vallés).

El teléfono de información es el 93 714 73 54 (L,X,V: 19 a 21h o M-J: 18.30 a 20.30h). 

Que son los corredores guía o prácticos o liebre?

Los Corredores Guía tal y como los llaman en la Maratón de Tarragona o los Prácticos (Maratón de Valencia)  o las Liebres (Media Maratón de Barcelona) son corredores de la organización que te acompañarán hasta meta con un ritmo fijo para realizar una marca concreta. Llevarán un cartel visible para ser fácilmente identificados.

Cada carrera habrá tantos corredores guía como la organización considere. Por ejemplo:

  - Maratón de Valencia:   3h, 3h15', 3h30', 3h45', 4h, 4h 15', 4h 30' y 5h.
  - Maratón de Tarragona: 3h, 3h15', 3h30', 3h45' y 4h
  - Media Maratón de Bcn: 1h15', 1h20', 1h25', 1h30', 1h40', 1h45' y 2h

Como respirar para correr mejor

Como corredor aficionado, tengo muchas preguntas sin respuestas, y con este blog intento compartir las respuestas encontradas después de invertir cierto tiempo buscando por Internet.
El otro día cuando miraba información sobre la técnica de carrera atlética, me tope con algún blog que hablaba de la importancia de la respiración y su relación con el rendimiento deportivo.

i) Tipos de respiración:

   1. Clavicular: Solo llena de aire la parte superior de los pulmones.
Ocurre cuando corremos en momentos de esfuerzo o fatiga. Al no ventilar suficiente, te obliga a abrir la boca, aumentando la deshidratación.

   2. Torácica( o costal): Solo llena la mitad de los pulmones.
Sucede cuando hacemos ejercicio físico intenso.
Los pulmones e inflan en la inspiración y se desinflan en la expiración

   3. Abdominal ( o diafragmática): Se usa en situaciones de recuperación.
Los pulmones se expanden verticalmente y el diafragma baja y empuja el abdomen, provocando que la barriga se hinche.
Nota: El diafragma  es el músculo que divide el pecho del abdomen.
Esta es la mejor respiración ya que conseguimos que entre más aire con menos esfuerzo.

ii) Como entrenar la respiración abdominal

Antes de aprender a respirar, vamos a comprobar que tipo de respiración estamos usando:

 Túmbate y pon una mano sobre el pecho y la otra sobre la barriga. Inspira por la nariz y espira por   la boca.
Seguramente la mano que se ha levantado es la del pecho, es decir tu respiración es la torácica.

    1. Estírate en tu cama boca arriba y relajado.
    2. Coloca tus manos sobre la barriga y haz que al inspirar tus manos se levanten y al espirar bajen.

iii) Es mejor respirar por la boca o la nariz?

Una de las dudas más comunes es si es mejor respirar por la nariz o por la boca cuando corremos. Las ventajas de respirar por la nariz es que el aire llega a los pulmones filtrado, mas húmedo y más templado.

En carreras rápidas el aire siempre entrara y saldrá por la boca, porque es la vía mas rápida, manteniendo un ritmo constante
Si cambias a un ritmo mayor es normal que respires por la boca, ya que es la manera de aumentar la entrada de aire en tus pulmones más rápidamente.
Además, si haces respiraciones profundas, para fatigar menos a los músculos respiratorios y así evitamos que se altere el ritmo respiratorio/cardíaco.


iv) Que ritmo debo seguir?

El ritmo mas común que he encontrado es el 2-2: 2 pasos coger aire + 2 pasos soltar aire.
Si bien es cierto que hay muchas otras teorías, pero parece que lo mejor es que cada corredor ha de encontrar su propio ritmo según la distancia que recorrerá, velocidad a la que irá, su condición física, la dificultad del recorrido (desnivel acumulado)…



v) Conclusiones

- Cuando entrenes piensa en tu respiración.
- En ejercicios de actividad intensa respirar por la nariz y por la boca.
- Hacer respiraciones profundas.
- Aprende a mantener una respiración constante.
- Encuentra tu ritmo, es decir, la sincronización de la respiración con el paso.

Técnica de carrera correcta

Después de mucho bucear por webs de atletismo, de corredores consagrados, de aficionados, de vídeos de fisioterapeutas, etc... estos son los puntos mas importantes con los que me he quedado, y creo que si queréis conseguir una postura de carrera correcta y así evitar mas lesiones de las que posiblemente tengamos.

Y es que, no es por desanimaros, pero parece ser que cada año, hay mas de la mitad de los corredores que sufren alguna lesión.

En fin, estos son los consejos básicos para conseguir una buena técnica de carrera:

   - Cabeza: Mirando al frente.

   - Hombros:  Relajados. Nunca los levantes.

   - Brazos:  Flexionados 90º y pegados al cuerpo. Mantenlos paralelos con tu dirección para que no rote el tronco, es decir, el braceo debe ser hacia adelante y hacia atrás, sin movimientos laterales.
    El braceo tiene que ir desde la linea del pecho a  la linea de la cadera.

    -Codos: No deben sobrepasar o anteponerse a tu cuerpo.
Nota: Aunque cueste de creer, tu braceo marca el ritmo y la longitud de tu zancada.
Prueba a mover los brazos mas lentamente y veras como la zancada se alargará y la cadencia decrecerá. Y viceversa.
Prueba a lanzar los puños excesivamente hacia delante y la zancada se alarga, y si los lanzas  todavía mas adelante, la zancada se alargara llevándonos a pisar con el talón.

   - Manos: Deben estar relajadas y el puño no debe estar cerrado.

   - Caderas: Siempre elevadas.

   - Pie: El primer impacto contra el suelo debería ser con el metatarso

Como calcular la intensidad de un ejercicio aerobico

Para medir la intensidad de un ejercicio aeróbico, necesitamos:

1) Medir nuestras pulsaciones por minuto (ppm).

Para tomar el pulso:

   i)   Colocar el dedo índice y el medio sobre un la cuello.
   ii)  Contar los latidos durante 15 seg.
   iii) Multiplicar por 4 el total de ese conteo.

2) Calcular el Máximo numero de pulsaciones por minuto (npm).

La mejor manera de determinar tu ritmo cardíaco máximo es con un test medico. 
No obstante, podemos obtener una estimación del numero máximo de pulsaciones por minuto que se considera seguro, con la siguiente formula:

   - Si eres hombre: Calcular 220 - edad del hombre
   - Si eres mujer: Calcular 210 - edad mujer

3) Hacer el calculo:
                                ppm/npm*100 

y ver en que rango estamos según la tabla siguiente:

Nota: El mas beneficioso es el Moderado.

Ejemplo:

Si mis pulsaciones después de hacer un ejercicio aeróbico son de 120 por minuto, y si soy un hombre de 40 años, es decir, npm = 220-40=180.
Esto significa que 120/180*100= 66,7 ,o lo que es igual, la intensidad a la que estaba haciendo el ejercicio aeróbico era Moderada.

Las muertes en las carreras de montaña

El otro día entrenando estaba hablando con una compañera que había corrido la 51ª Edición de  la carrera de montaña Behobia-San Sebastián (8/11/15) y me dijo que había muerto 1 persona y que varias habían sido ingresadas en la UCI.

Un total de 28.262 atletas tomaron la salida y hubo 450 asistencias medicas (1,6%).

Leo esta noticia en El País (9/11/15) y veo que esta carrera se viene cobrando vidas desde el 2002. Y ya van 4! Pero me temo que esta no es la única, por lo que me pregunto, y a que se debe esto?

A imprudencia de los corredores por falta de conocimientos?

O tal vez, ignorancia de la organización por no limitar este tipo de pruebas tan exigentes a runners profesionales.

Alguien podría aclararnos exactamente a que se debe estos trágicos sucesos?

Actualización:

Parece ser que no soy el único que se ha sorprendido de estos datos, y es que tal y como podéis leer en este artículo de El Mundo, donde Martín Fiz (ex campeón del mundo de maratón) comenta que cada vez se darán mas este tipo de sucesos y que la gente debería prepararse mucho mejor antes de correr pruebas tan exigentes como la Behobia.

Por otro lado, Gerardo Cebrián, portavoz de la Federación Española de Atletismo, comenta que esta carrera no esta homologada por la Federación ya que en tal caso tendría que cumplir una serie de requisitos.
Además sentencia:

"Respetamos mucho al CD Fortuna, que la organiza, y hemos intentado varias veces que la carrera cumpla esas reglas, pero no ha sido posible".

Quizás alguien debería tomar cartas en el asunto...