Como respirar para correr mejor

Como corredor aficionado, tengo muchas preguntas sin respuestas, y con este blog intento compartir las respuestas encontradas después de invertir cierto tiempo buscando por Internet.
El otro día cuando miraba información sobre la técnica de carrera atlética, me tope con algún blog que hablaba de la importancia de la respiración y su relación con el rendimiento deportivo.

i) Tipos de respiración:

   1. Clavicular: Solo llena de aire la parte superior de los pulmones.
Ocurre cuando corremos en momentos de esfuerzo o fatiga. Al no ventilar suficiente, te obliga a abrir la boca, aumentando la deshidratación.

   2. Torácica( o costal): Solo llena la mitad de los pulmones.
Sucede cuando hacemos ejercicio físico intenso.
Los pulmones e inflan en la inspiración y se desinflan en la expiración

   3. Abdominal ( o diafragmática): Se usa en situaciones de recuperación.
Los pulmones se expanden verticalmente y el diafragma baja y empuja el abdomen, provocando que la barriga se hinche.
Nota: El diafragma  es el músculo que divide el pecho del abdomen.
Esta es la mejor respiración ya que conseguimos que entre más aire con menos esfuerzo.

ii) Como entrenar la respiración abdominal

Antes de aprender a respirar, vamos a comprobar que tipo de respiración estamos usando:

 Túmbate y pon una mano sobre el pecho y la otra sobre la barriga. Inspira por la nariz y espira por   la boca.
Seguramente la mano que se ha levantado es la del pecho, es decir tu respiración es la torácica.

    1. Estírate en tu cama boca arriba y relajado.
    2. Coloca tus manos sobre la barriga y haz que al inspirar tus manos se levanten y al espirar bajen.

iii) Es mejor respirar por la boca o la nariz?

Una de las dudas más comunes es si es mejor respirar por la nariz o por la boca cuando corremos. Las ventajas de respirar por la nariz es que el aire llega a los pulmones filtrado, mas húmedo y más templado.

En carreras rápidas el aire siempre entrara y saldrá por la boca, porque es la vía mas rápida, manteniendo un ritmo constante
Si cambias a un ritmo mayor es normal que respires por la boca, ya que es la manera de aumentar la entrada de aire en tus pulmones más rápidamente.
Además, si haces respiraciones profundas, para fatigar menos a los músculos respiratorios y así evitamos que se altere el ritmo respiratorio/cardíaco.


iv) Que ritmo debo seguir?

El ritmo mas común que he encontrado es el 2-2: 2 pasos coger aire + 2 pasos soltar aire.
Si bien es cierto que hay muchas otras teorías, pero parece que lo mejor es que cada corredor ha de encontrar su propio ritmo según la distancia que recorrerá, velocidad a la que irá, su condición física, la dificultad del recorrido (desnivel acumulado)…



v) Conclusiones

- Cuando entrenes piensa en tu respiración.
- En ejercicios de actividad intensa respirar por la nariz y por la boca.
- Hacer respiraciones profundas.
- Aprende a mantener una respiración constante.
- Encuentra tu ritmo, es decir, la sincronización de la respiración con el paso.