Los Corredores Guía tal y como los llaman en la Maratón de Tarragona o los Prácticos (Maratón de Valencia) o las Liebres (Media Maratón de Barcelona) son corredores de la organización que te acompañarán hasta meta con un ritmo fijo para realizar una marca concreta. Llevarán un cartel visible para ser fácilmente identificados.
Cada carrera habrá tantos corredores guía como la organización considere. Por ejemplo:
- Maratón de Valencia: 3h, 3h15', 3h30', 3h45', 4h, 4h 15', 4h 30' y 5h.
- Maratón de Tarragona: 3h, 3h15', 3h30', 3h45' y 4h
- Media Maratón de Bcn: 1h15', 1h20', 1h25', 1h30', 1h40', 1h45' y 2h
martes, 29 de diciembre de 2015
martes, 17 de noviembre de 2015
Como respirar para correr mejor
Como corredor aficionado, tengo muchas preguntas sin respuestas, y con este blog intento compartir las respuestas encontradas después de invertir cierto tiempo buscando por Internet.
El otro día cuando miraba información sobre la técnica de carrera atlética, me tope con algún blog que hablaba de la importancia de la respiración y su relación con el rendimiento deportivo.
i) Tipos de respiración:
1. Clavicular: Solo llena de aire la parte superior de los pulmones.
Ocurre cuando corremos en momentos de esfuerzo o fatiga. Al no ventilar suficiente, te obliga a abrir la boca, aumentando la deshidratación.
2. Torácica( o costal): Solo llena la mitad de los pulmones.
Sucede cuando hacemos ejercicio físico intenso.
Los pulmones e inflan en la inspiración y se desinflan en la expiración
3. Abdominal ( o diafragmática): Se usa en situaciones de recuperación.
Los pulmones se expanden verticalmente y el diafragma baja y empuja el abdomen, provocando que la barriga se hinche.
Nota: El diafragma es el músculo que divide el pecho del abdomen.
Esta es la mejor respiración ya que conseguimos que entre más aire con menos esfuerzo.
ii) Como entrenar la respiración abdominal
Antes de aprender a respirar, vamos a comprobar que tipo de respiración estamos usando:
Túmbate y pon una mano sobre el pecho y la otra sobre la barriga. Inspira por la nariz y espira por la boca.
Seguramente la mano que se ha levantado es la del pecho, es decir tu respiración es la torácica.
1. Estírate en tu cama boca arriba y relajado.
2. Coloca tus manos sobre la barriga y haz que al inspirar tus manos se levanten y al espirar bajen.
iii) Es mejor respirar por la boca o la nariz?
Una de las dudas más comunes es si es mejor respirar por la nariz o por la boca cuando corremos. Las ventajas de respirar por la nariz es que el aire llega a los pulmones filtrado, mas húmedo y más templado.
En carreras rápidas el aire siempre entrara y saldrá por la boca, porque es la vía mas rápida, manteniendo un ritmo constante
Si cambias a un ritmo mayor es normal que respires por la boca, ya que es la manera de aumentar la entrada de aire en tus pulmones más rápidamente.
Además, si haces respiraciones profundas, para fatigar menos a los músculos respiratorios y así evitamos que se altere el ritmo respiratorio/cardíaco.
iv) Que ritmo debo seguir?
El ritmo mas común que he encontrado es el 2-2: 2 pasos coger aire + 2 pasos soltar aire.
Si bien es cierto que hay muchas otras teorías, pero parece que lo mejor es que cada corredor ha de encontrar su propio ritmo según la distancia que recorrerá, velocidad a la que irá, su condición física, la dificultad del recorrido (desnivel acumulado)…
v) Conclusiones
- Cuando entrenes piensa en tu respiración.
- En ejercicios de actividad intensa respirar por la nariz y por la boca.
- Hacer respiraciones profundas.
- Aprende a mantener una respiración constante.
- Encuentra tu ritmo, es decir, la sincronización de la respiración con el paso.
El otro día cuando miraba información sobre la técnica de carrera atlética, me tope con algún blog que hablaba de la importancia de la respiración y su relación con el rendimiento deportivo.
i) Tipos de respiración:
1. Clavicular: Solo llena de aire la parte superior de los pulmones.
Ocurre cuando corremos en momentos de esfuerzo o fatiga. Al no ventilar suficiente, te obliga a abrir la boca, aumentando la deshidratación.
2. Torácica( o costal): Solo llena la mitad de los pulmones.
Sucede cuando hacemos ejercicio físico intenso.
Los pulmones e inflan en la inspiración y se desinflan en la expiración
3. Abdominal ( o diafragmática): Se usa en situaciones de recuperación.
Los pulmones se expanden verticalmente y el diafragma baja y empuja el abdomen, provocando que la barriga se hinche.
Nota: El diafragma es el músculo que divide el pecho del abdomen.
Esta es la mejor respiración ya que conseguimos que entre más aire con menos esfuerzo.
ii) Como entrenar la respiración abdominal
Antes de aprender a respirar, vamos a comprobar que tipo de respiración estamos usando:
Túmbate y pon una mano sobre el pecho y la otra sobre la barriga. Inspira por la nariz y espira por la boca.
Seguramente la mano que se ha levantado es la del pecho, es decir tu respiración es la torácica.
1. Estírate en tu cama boca arriba y relajado.
2. Coloca tus manos sobre la barriga y haz que al inspirar tus manos se levanten y al espirar bajen.
iii) Es mejor respirar por la boca o la nariz?
Una de las dudas más comunes es si es mejor respirar por la nariz o por la boca cuando corremos. Las ventajas de respirar por la nariz es que el aire llega a los pulmones filtrado, mas húmedo y más templado.
En carreras rápidas el aire siempre entrara y saldrá por la boca, porque es la vía mas rápida, manteniendo un ritmo constante
Si cambias a un ritmo mayor es normal que respires por la boca, ya que es la manera de aumentar la entrada de aire en tus pulmones más rápidamente.
Además, si haces respiraciones profundas, para fatigar menos a los músculos respiratorios y así evitamos que se altere el ritmo respiratorio/cardíaco.
iv) Que ritmo debo seguir?
El ritmo mas común que he encontrado es el 2-2: 2 pasos coger aire + 2 pasos soltar aire.
Si bien es cierto que hay muchas otras teorías, pero parece que lo mejor es que cada corredor ha de encontrar su propio ritmo según la distancia que recorrerá, velocidad a la que irá, su condición física, la dificultad del recorrido (desnivel acumulado)…
v) Conclusiones
- Cuando entrenes piensa en tu respiración.
- En ejercicios de actividad intensa respirar por la nariz y por la boca.
- Hacer respiraciones profundas.
- Aprende a mantener una respiración constante.
- Encuentra tu ritmo, es decir, la sincronización de la respiración con el paso.
Técnica de carrera correcta
Después de mucho bucear por webs de atletismo, de corredores consagrados, de aficionados, de vídeos de fisioterapeutas, etc... estos son los puntos mas importantes con los que me he quedado, y creo que si queréis conseguir una postura de carrera correcta y así evitar mas lesiones de las que posiblemente tengamos.
Y es que, no es por desanimaros, pero parece ser que cada año, hay mas de la mitad de los corredores que sufren alguna lesión.
En fin, estos son los consejos básicos para conseguir una buena técnica de carrera:
- Cabeza: Mirando al frente.
- Hombros: Relajados. Nunca los levantes.
- Brazos: Flexionados 90º y pegados al cuerpo. Mantenlos paralelos con tu dirección para que no rote el tronco, es decir, el braceo debe ser hacia adelante y hacia atrás, sin movimientos laterales.
El braceo tiene que ir desde la linea del pecho a la linea de la cadera.
-Codos: No deben sobrepasar o anteponerse a tu cuerpo.
Nota: Aunque cueste de creer, tu braceo marca el ritmo y la longitud de tu zancada.
Prueba a mover los brazos mas lentamente y veras como la zancada se alargará y la cadencia decrecerá. Y viceversa.
Prueba a lanzar los puños excesivamente hacia delante y la zancada se alarga, y si los lanzas todavía mas adelante, la zancada se alargara llevándonos a pisar con el talón.
- Manos: Deben estar relajadas y el puño no debe estar cerrado.
- Caderas: Siempre elevadas.
- Pie: El primer impacto contra el suelo debería ser con el metatarso
Y es que, no es por desanimaros, pero parece ser que cada año, hay mas de la mitad de los corredores que sufren alguna lesión.
En fin, estos son los consejos básicos para conseguir una buena técnica de carrera:
- Cabeza: Mirando al frente.
- Hombros: Relajados. Nunca los levantes.
- Brazos: Flexionados 90º y pegados al cuerpo. Mantenlos paralelos con tu dirección para que no rote el tronco, es decir, el braceo debe ser hacia adelante y hacia atrás, sin movimientos laterales.
El braceo tiene que ir desde la linea del pecho a la linea de la cadera.
-Codos: No deben sobrepasar o anteponerse a tu cuerpo.
Nota: Aunque cueste de creer, tu braceo marca el ritmo y la longitud de tu zancada.
Prueba a mover los brazos mas lentamente y veras como la zancada se alargará y la cadencia decrecerá. Y viceversa.
Prueba a lanzar los puños excesivamente hacia delante y la zancada se alarga, y si los lanzas todavía mas adelante, la zancada se alargara llevándonos a pisar con el talón.
- Manos: Deben estar relajadas y el puño no debe estar cerrado.
- Caderas: Siempre elevadas.
- Pie: El primer impacto contra el suelo debería ser con el metatarso
Como calcular la intensidad de un ejercicio aerobico
Para medir la intensidad de un ejercicio aeróbico, necesitamos:
1) Medir nuestras pulsaciones por minuto (ppm).
Para tomar el pulso:
i) Colocar el dedo índice y el medio sobre un la cuello.
ii) Contar los latidos durante 15 seg.
iii) Multiplicar por 4 el total de ese conteo.
2) Calcular el Máximo numero de pulsaciones por minuto (npm).
La mejor manera de determinar tu ritmo cardíaco máximo es con un test medico.
No obstante, podemos obtener una estimación del numero máximo de pulsaciones por minuto que se considera seguro, con la siguiente formula:
- Si eres hombre: Calcular 220 - edad del hombre
- Si eres mujer: Calcular 210 - edad mujer
3) Hacer el calculo:
ppm/npm*100
y ver en que rango estamos según la tabla siguiente:
Nota: El mas beneficioso es el Moderado.
Ejemplo:
Si mis pulsaciones después de hacer un ejercicio aeróbico son de 120 por minuto, y si soy un hombre de 40 años, es decir, npm = 220-40=180.
Esto significa que 120/180*100= 66,7 ,o lo que es igual, la intensidad a la que estaba haciendo el ejercicio aeróbico era Moderada.
1) Medir nuestras pulsaciones por minuto (ppm).
Para tomar el pulso:
i) Colocar el dedo índice y el medio sobre un la cuello.
ii) Contar los latidos durante 15 seg.
iii) Multiplicar por 4 el total de ese conteo.
2) Calcular el Máximo numero de pulsaciones por minuto (npm).
La mejor manera de determinar tu ritmo cardíaco máximo es con un test medico.
No obstante, podemos obtener una estimación del numero máximo de pulsaciones por minuto que se considera seguro, con la siguiente formula:
- Si eres hombre: Calcular 220 - edad del hombre
- Si eres mujer: Calcular 210 - edad mujer
3) Hacer el calculo:
ppm/npm*100
y ver en que rango estamos según la tabla siguiente:
Nota: El mas beneficioso es el Moderado.
Ejemplo:
Si mis pulsaciones después de hacer un ejercicio aeróbico son de 120 por minuto, y si soy un hombre de 40 años, es decir, npm = 220-40=180.
Esto significa que 120/180*100= 66,7 ,o lo que es igual, la intensidad a la que estaba haciendo el ejercicio aeróbico era Moderada.
jueves, 12 de noviembre de 2015
Las muertes en las carreras de montaña
El otro día entrenando estaba hablando con una compañera que había corrido la 51ª Edición de la carrera de montaña Behobia-San Sebastián (8/11/15) y me dijo que había muerto 1 persona y que varias habían sido ingresadas en la UCI.
Un total de 28.262 atletas tomaron la salida y hubo 450 asistencias medicas (1,6%).
Leo esta noticia en El País (9/11/15) y veo que esta carrera se viene cobrando vidas desde el 2002. Y ya van 4! Pero me temo que esta no es la única, por lo que me pregunto, y a que se debe esto?
A imprudencia de los corredores por falta de conocimientos?
O tal vez, ignorancia de la organización por no limitar este tipo de pruebas tan exigentes a runners profesionales.
Alguien podría aclararnos exactamente a que se debe estos trágicos sucesos?
Actualización:
Parece ser que no soy el único que se ha sorprendido de estos datos, y es que tal y como podéis leer en este artículo de El Mundo, donde Martín Fiz (ex campeón del mundo de maratón) comenta que cada vez se darán mas este tipo de sucesos y que la gente debería prepararse mucho mejor antes de correr pruebas tan exigentes como la Behobia.
Por otro lado, Gerardo Cebrián, portavoz de la Federación Española de Atletismo, comenta que esta carrera no esta homologada por la Federación ya que en tal caso tendría que cumplir una serie de requisitos.
Además sentencia:
Un total de 28.262 atletas tomaron la salida y hubo 450 asistencias medicas (1,6%).
Leo esta noticia en El País (9/11/15) y veo que esta carrera se viene cobrando vidas desde el 2002. Y ya van 4! Pero me temo que esta no es la única, por lo que me pregunto, y a que se debe esto?
A imprudencia de los corredores por falta de conocimientos?
O tal vez, ignorancia de la organización por no limitar este tipo de pruebas tan exigentes a runners profesionales.
Alguien podría aclararnos exactamente a que se debe estos trágicos sucesos?
Actualización:
Parece ser que no soy el único que se ha sorprendido de estos datos, y es que tal y como podéis leer en este artículo de El Mundo, donde Martín Fiz (ex campeón del mundo de maratón) comenta que cada vez se darán mas este tipo de sucesos y que la gente debería prepararse mucho mejor antes de correr pruebas tan exigentes como la Behobia.
Por otro lado, Gerardo Cebrián, portavoz de la Federación Española de Atletismo, comenta que esta carrera no esta homologada por la Federación ya que en tal caso tendría que cumplir una serie de requisitos.
Además sentencia:
"Respetamos mucho al CD Fortuna, que la organiza, y hemos intentado varias veces que la carrera cumpla esas reglas, pero no ha sido posible".Quizás alguien debería tomar cartas en el asunto...
miércoles, 28 de octubre de 2015
Carreras de trailrunning en Octubre
1. Passos de Gegant
http://www.competidor.cat/passos-de-gegant-trailrunning-mitja-muntanya/
El 25 de Octubre de 2015 tendrá lugar esta carrera de trail que transcurre por los municipios de Solsona y Cardona, con un recorrido de 37 km. (Desnivel positivo: 896 mt)
2. III TRAIL FEMSUI Vilamajor
Fecha de la prueba: 25 de Octubre de 2015
La inscripción se abrira el 04-09-2015 en la web de la FEEC.
Distancia: 28.500 m
Desnivel acumulado: 3.100 m
Altitud mínima: 253 m
Altitud máxima: 1.318 m Cima El Sui
Punto de inicio y llegada de la carrera: Parc de Can Sauleda en Sant Antoni de Vilamajor (Barcelona). El recorrido tendrá lugar por el macizo del Montseny.
I Trail FemSui eXprés:
Fecha de la prueba: 25 de Octubre de 2015
Distancia: 12.000 m
Desnivell: 850 m acumulats
Altitud mínima: 253 m
Altitud máxima: 543 m Cerca de Can Patirem
Punto de inicio y llegada de la carrera: Parc de Can Sauleda en Sant Antoni de Vilamajor (Barcelona). El recorrido tendrá lugar por el macizo del Montseny.
Nombre d’avituallaments al llarg del recorregut: Dos i arribada.
3. 21a Edicion Maratón de Catalunya 2015 - Sant Llorenç Savall - 25/10/2015
Se trata de una carrera cuyo recorrido esta en un escenario tan espectacular como es el Parc Natural de Sant Llorenç del Munt i Serra de l’Obac.
Hay 3 distancias:
- Sant Jaume (11,640 Km): 318 m de desnivel positivo, el punto mas alto es la Creu Vermella (548 m). Precio inscripción: 15€; No fed: 18€
- Media Maratón (21,530 Km): 850 m de desnivel positivo, el punto mas alto es Era Ventosa (757 m). Precio inscripción: 25€; No fed: 28€
- Maratón (42,660 km): 1.987 m de desnivel positivo, el punto mas alto es la cima de La Mola (1.104 m): Precio inscripción: 30€; No fed: 33€
4. 4ª Edición del Campeonato Maqui de Curses de Muntanya - Bages- Berguedà
Consta de 4 carreras:
Las dos que faltan tienen lugar en Noviembre.
El 25 de Octubre de 2015 tendrá lugar esta carrera de trail que transcurre por los municipios de Solsona y Cardona, con un recorrido de 37 km. (Desnivel positivo: 896 mt)
2. III TRAIL FEMSUI Vilamajor
Fecha de la prueba: 25 de Octubre de 2015
La inscripción se abrira el 04-09-2015 en la web de la FEEC.
Distancia: 28.500 m
Desnivel acumulado: 3.100 m
Altitud mínima: 253 m
Altitud máxima: 1.318 m Cima El Sui
Punto de inicio y llegada de la carrera: Parc de Can Sauleda en Sant Antoni de Vilamajor (Barcelona). El recorrido tendrá lugar por el macizo del Montseny.
I Trail FemSui eXprés:
Fecha de la prueba: 25 de Octubre de 2015
Distancia: 12.000 m
Desnivell: 850 m acumulats
Altitud mínima: 253 m
Altitud máxima: 543 m Cerca de Can Patirem
Punto de inicio y llegada de la carrera: Parc de Can Sauleda en Sant Antoni de Vilamajor (Barcelona). El recorrido tendrá lugar por el macizo del Montseny.
Nombre d’avituallaments al llarg del recorregut: Dos i arribada.
3. 21a Edicion Maratón de Catalunya 2015 - Sant Llorenç Savall - 25/10/2015
Se trata de una carrera cuyo recorrido esta en un escenario tan espectacular como es el Parc Natural de Sant Llorenç del Munt i Serra de l’Obac.
Hay 3 distancias:
- Sant Jaume (11,640 Km): 318 m de desnivel positivo, el punto mas alto es la Creu Vermella (548 m). Precio inscripción: 15€; No fed: 18€
- Media Maratón (21,530 Km): 850 m de desnivel positivo, el punto mas alto es Era Ventosa (757 m). Precio inscripción: 25€; No fed: 28€
- Maratón (42,660 km): 1.987 m de desnivel positivo, el punto mas alto es la cima de La Mola (1.104 m): Precio inscripción: 30€; No fed: 33€
4. 4ª Edición del Campeonato Maqui de Curses de Muntanya - Bages- Berguedà
Consta de 4 carreras:
1. La cursa dels Emboscats de 14 km, 4 de Octubre de 2015 en Pala de Torroella (Bages),
Inscripción anticipada: 15€, No federados:17€
2. La cursa de Castelltallat de 13 km, 18 de Octubre 2015 en Castelltallat (Bages).
Inscripción anticipada: 10€, No federados:12€ (para el seguro).
Las dos que faltan tienen lugar en Noviembre.
Como entender una ruta en Wikiloc?
Cuando busquemos una ruta de cualquier carrera en Wikiloc nos mostrara la siguiente imagen:
En la leyenda de la derecha nos ofrece información sobre:
la Distancia Total
el Desnivel Positivo
el desnivel Negativo
la carrera finaliza en el punto de partida
el punto mas alto que tiene la ruta
el punto mas bajo que tiene el recorrido
Por ultimo, comentaros que si miráis en el Wikiloc internacional veréis que los datos están en millas (mi) y pies (ft), por lo que tendréis que convertirlos a Km y metros.
En la leyenda de la derecha nos ofrece información sobre:
Por ultimo, comentaros que si miráis en el Wikiloc internacional veréis que los datos están en millas (mi) y pies (ft), por lo que tendréis que convertirlos a Km y metros.
Como se calcula el desnivel positivo de una carrera trail
El otro día en el gimnasio escuche la conversación entre 2 runners que estaban hablando de su ultima carrera y salio un termino que me llamó la atención: "El desnivel positivo".
Ee mismo dia lo busque por internet...
Que es el desnivel positivo (d+) de una carrera de montaña?
Es la suma de los tramos de subida que tiene la carrera.
Por lógica, el desnivel negativo (d-) es la suma de las distancias descendidas durante el recorrido de la carrera.
Y finalmente se puede deducir que el desnivel acumulado es la suma del d+ y el d-
Otro concepto que aparece en los blogs de running es el % Pendiente: Distancia recorrida en vertical / Distancia recorrida en horizontal *100
Según la mayoría de blogs que he leído, el desnivel positivo, junto con la distancia de la carrera son los 2 parámetros que se utilizan para otorgar un grado de dificultad a una prueba de trail.
Para comprobar el desnivel positivo, negativo o acumulado, así como otros datos, puedes buscar en la web de Wikiloc.
Para entender esta web puedes ver el post "Como entender una ruta en Wikiloc?"
Ee mismo dia lo busque por internet...
Que es el desnivel positivo (d+) de una carrera de montaña?
Es la suma de los tramos de subida que tiene la carrera.
Por lógica, el desnivel negativo (d-) es la suma de las distancias descendidas durante el recorrido de la carrera.
Y finalmente se puede deducir que el desnivel acumulado es la suma del d+ y el d-
Otro concepto que aparece en los blogs de running es el % Pendiente: Distancia recorrida en vertical / Distancia recorrida en horizontal *100
Según la mayoría de blogs que he leído, el desnivel positivo, junto con la distancia de la carrera son los 2 parámetros que se utilizan para otorgar un grado de dificultad a una prueba de trail.
Para comprobar el desnivel positivo, negativo o acumulado, así como otros datos, puedes buscar en la web de Wikiloc.
Para entender esta web puedes ver el post "Como entender una ruta en Wikiloc?"
sábado, 24 de octubre de 2015
Ejercicios de estiramiento previos a correr
Imanol Loizaga (Campeón de España de Maratón Veteranos en 2008) nos explica una serie de estiramientos y ejercicios de movimiento articular que debes hacer antes de cada entrenamiento running para prevenir lesiones:
El atleta y entrenador Jose Garay nos muestra que estiramientos deberiamos realizar antes de correr del canal de Youtube Cárnicas Serrano TV.
Por último, tenemos los consejos para un calentamiento de running perfecto según Imanol Loizaga, entrenador de running de Runnea.com.
1º) Gemelos y Soleos (20 seg / pierna):
2) Isquiotibiales ( son los músculos antagonistas del cuádriceps):
3) Cuádriceps Femoral:
- Crural o Vasto medio: es el más profundo y recubre el fémur.
- Vasto Interno: superficial al músculo Crural.
- Vasto Externo: es el más voluminoso ocupando toda la parte externa.
- Recto Anterior: es el más superficial.
Estos 4 músculos se unen en un tendón común denominado Tendón del Cuádriceps o Tendón Rotuliano.
4) Piramidal (o piriforme) y Psoas:
5) Glúteos:
Después de los estiramientos, estiraremos las articulaciones:
i) Rotar los tobillos
ii) Rotar las rodillas
iii) Hacer círculos con la cintura, en sentido de las agujas del reloj y contrario
iv) Hacer círculos con los brazos, hacia adelante y hacia atrás.
El atleta y entrenador Jose Garay nos muestra que estiramientos deberiamos realizar antes de correr del canal de Youtube Cárnicas Serrano TV.
Por último, tenemos los consejos para un calentamiento de running perfecto según Imanol Loizaga, entrenador de running de Runnea.com.
1º) Gemelos y Soleos (20 seg / pierna):
3) Cuádriceps Femoral:
- Crural o Vasto medio: es el más profundo y recubre el fémur.
- Vasto Interno: superficial al músculo Crural.
- Vasto Externo: es el más voluminoso ocupando toda la parte externa.
- Recto Anterior: es el más superficial.
Estos 4 músculos se unen en un tendón común denominado Tendón del Cuádriceps o Tendón Rotuliano.
4) Piramidal (o piriforme) y Psoas:
5) Glúteos:
Después de los estiramientos, estiraremos las articulaciones:
i) Rotar los tobillos
ii) Rotar las rodillas
iii) Hacer círculos con la cintura, en sentido de las agujas del reloj y contrario
iv) Hacer círculos con los brazos, hacia adelante y hacia atrás.
martes, 6 de octubre de 2015
Carreras de Montaña en Noviembre
1. 4ª Edición del Campeonato Maqui de Curses de Muntanya - Bages- Berguedà
Este campeonato consta de 4 carreras:
iii) La cursa dels Tossals de 14 km o 25 km, 12 de Noviembre 2015 en l’Espunyola (Berguedà).
Inscripción anticipada: 13€, No federados: 15€ (para el seguro).
iv) La cursa de la Bell Race de 16 km, 29 de Noviembre 2015 en Cabrianes (Bages).
Inscripción anticipada: 15€, No federados:18€).
El mismo día de la carrera a las 9 de la mañana, si no se ha llegado al máximo de inscripciones, te puedes apuntar con un recargo de 5 €.
En esta edición se ha creado una categoría de puntuación por equipos.
Sólo se aceptan grupos de amigos, por lo que no se permiten ni equipos ni clubes federados,
2. 51ª Edicion de la Behobia-San Sebastián de 20 km, 8 de Noviembre de 2015 entre Behobia (Irún) y San Sebastián.
Inscripción anticipada: 45€
Desnivel positivo: 192 m.
Nº maximo de inscripciones: 34.000
Desde este enlace de la web oficial podemos ver un detalle del recorrido de esta carrera de montaña.
2. 51ª Edicion de la Behobia-San Sebastián de 20 km, 8 de Noviembre de 2015 entre Behobia (Irún) y San Sebastián.
Inscripción anticipada: 45€
Desnivel positivo: 192 m.
Nº maximo de inscripciones: 34.000
Desde este enlace de la web oficial podemos ver un detalle del recorrido de esta carrera de montaña.
martes, 22 de septiembre de 2015
Técnica de carrera en montaña para novatos
El otro día me encontré con una amiga corredora experimentada de crosses y le comenté el problema de mi rodilla y me dio un par de consejos:
- Fortalecer los músculos de la pierna es vital para prevenir lesiones.
- Mejorar la técnica de carrera, viendo vídeos en Youtube de corredores profesionales.
Dicho y hecho. Estoy siguiendo una rutina de ejercicios de pierna que me ha aconsejado el monitor de mi gimnasio.
Y respecto al segundo punto, he estado navegando por internet y he encontrado mucha información, de la cual, he creído conveniente compartir estos útiles consejos con todos vosotros:
I. Consejos para mejorar tu técnica de carrera en plano:
- Hombros relajados
- Mirada al frente
- Cadera alta
- Brazos que se balancean, antebrazos por encima de la cadera y manos sueltas
II. Consejos para mejorar tu Técnica de Trail en subidas:
III. Consejos para mejorar tu Técnica de bajada en Trail Running:
- Fortalecer los músculos de la pierna es vital para prevenir lesiones.
- Mejorar la técnica de carrera, viendo vídeos en Youtube de corredores profesionales.
Dicho y hecho. Estoy siguiendo una rutina de ejercicios de pierna que me ha aconsejado el monitor de mi gimnasio.
Y respecto al segundo punto, he estado navegando por internet y he encontrado mucha información, de la cual, he creído conveniente compartir estos útiles consejos con todos vosotros:
I. Consejos para mejorar tu técnica de carrera en plano:
- Hombros relajados
- Mirada al frente
- Cadera alta
- Brazos que se balancean, antebrazos por encima de la cadera y manos sueltas
II. Consejos para mejorar tu Técnica de Trail en subidas:
- El torso tiene que hacer un angulo de 45º con el suelo.
- Ayudarnos con las manos en los cuadriceps.
- Contra mas inclinado sea el terreno mas levantaremos las rodillas.
- Primero puntera y luego talón, con pasos cortos. Aunque no aconsejan usar mucho el subir de puntilla para no sobrecargar los gemelos.
- El movimiento de los brazos nos ayudara a impulsarnos.
III. Consejos para mejorar tu Técnica de bajada en Trail Running:
- Siempre entrar con talón y acabar con puntera.
- Las rodillas siempre han de estar flexionadas y preparadas para el impacto.
- Los cuadriceps siempre tensos
- El tronco ha de estar centrado y haciendo fuerza con las abdominales.
- Los brazos deben estar abiertos, tensos y ligeramente flexionados para guardar mejor el equilibrio.
- Las manos abiertas para el equilibrio.
Además para mejorar nuestra técnica de bajada, el mejor corredor de montaña de todos los tiempos, Kilian Jornet, nos ofrece unos valiosos consejos.
Además para mejorar nuestra técnica de bajada, el mejor corredor de montaña de todos los tiempos, Kilian Jornet, nos ofrece unos valiosos consejos.
Ademas de estos consejos he encontrado que algunos atletas de renombre o instituciones organizan "Training Camps" o Campamentos de Formación de corredores, donde pasas un par de días compartiendo tus experiencias, aprendiendo en las clases teóricas y poniéndolo en práctica bajo la supervisión de los entrenadores.
Y por si fuera poco, todo esto suele estar rodeado de un entorno natural increíble. Sin buscar mucho he encontrado Trail 2 Heaven en Benasque y Trans Gran Canaria, pero cuando tenga un pelin mas de tiempo, intentare elaborar una tabla comparativa.
Por supuesto, si conoces algún otro consejo, no dudes en compartirlo con todos nosotros dejando tu comentario.
Y por si fuera poco, todo esto suele estar rodeado de un entorno natural increíble. Sin buscar mucho he encontrado Trail 2 Heaven en Benasque y Trans Gran Canaria, pero cuando tenga un pelin mas de tiempo, intentare elaborar una tabla comparativa.
Por supuesto, si conoces algún otro consejo, no dudes en compartirlo con todos nosotros dejando tu comentario.
jueves, 3 de septiembre de 2015
Carreras de Trail para novatos en Febrero
1. El próximo domingo, 01-02-2015 a las 9:45 tendrá lugar la 7a Cursa de Muntanya Mont-Rodon en Matadepera , Barcelona
Tendrá una distancia de 13,5 km. El desnivel subida es de 600m y el desnivel bajada otros 600m.
Tiene 3 avituallamientos durante la carrera y en la llegada hay aperitivo.
La inscripción cuesta 16€ y debes hacerlo a través de esta web.
Esta carrera la organiza Unió Excursionista de Matadepera.
Para ponerte en contacto puedes escribir un correo a cursesdemuntanya@uem.cat
Para má información aquí os dejo el diptico de la carrera 2015:
Actualización 3/9/15:
Para má información aquí os dejo el diptico de la carrera 2015:
Actualización 3/9/15:
Cuando intento inscribirme para la 8a Cursa de muntanya Mont-Rodon 2016 , aparece el mensaje "INCRIPCIONS PER INTERNET TANCADES"
Hemos preguntado a la Unio Excursionista de Matadepera si esto quiere decir que ya se ha alcanzado el numero máximo de participantes o quizás la web para inscribirse todavía no esta activa.
Tan pronto respondan os informo.No han respondido, pero la cursa tuvo lugar el 7/2/16.
2. El 7/2/16 tuvo lugar el 27º CROSS DE VIDRERES (Girona). Pertenece al Campeonato de Cataluña de Cross Corto.
Distancia: 4020m.
Precio: Gratuita
El circuito lo puedes ver aquí.
Puedes comprobar el reglamento aquí.
2. El 7/2/16 tuvo lugar el 27º CROSS DE VIDRERES (Girona). Pertenece al Campeonato de Cataluña de Cross Corto.
Distancia: 4020m.
Precio: Gratuita
El circuito lo puedes ver aquí.
Puedes comprobar el reglamento aquí.
No obstante, si conocéis alguna carrera mas de Trail, no dudéis en compartirla con nosotros.
La mejor aplicación para móviles para medir tus carreras
La mejor aplicación para móviles para los que hacen trail, running... que he encontrado se llama Strava.
Te guarda los recorridos que has hecho, puedes añadir amigos, compartir tus carreras, te mide las distancias y tiempos, asi como el desnivel acumulado desglosandolo todo por cada kilometro recorrido. Ademas te dice las calorías quemadas.
Y por ultimo, si tienes un medidor del ritmo cardíaco, lo puedes sincronizar con la aplicación.
Y lo mejor de todo es que es completamente gratis.
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Cómo limpiar tus zapatillas de running
Se aconseja:
- Lavarlas en un barreño con agua, jabón neutro y frotarlas con un cepillo de cerdas suaves.
- Secarlas dejándolas en un lugar a la sombra, y metiendo papel de periódico para que absorba la humedad.
Se Desaconseja:
- Ponerlas al sol ya que podría deformarlas.
- Meterlas en la lavadora ya que pierden muchas de sus cualidades.
Si tienes algún truco mas, no dudes en compartirlo con todos nosotros.
- Lavarlas en un barreño con agua, jabón neutro y frotarlas con un cepillo de cerdas suaves.
- Secarlas dejándolas en un lugar a la sombra, y metiendo papel de periódico para que absorba la humedad.
Se Desaconseja:
- Ponerlas al sol ya que podría deformarlas.
- Meterlas en la lavadora ya que pierden muchas de sus cualidades.
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